Slovo, ktoré všetkým, čo držia diéty alebo sa snažia žiť podľa pravidiel zdravého životného štýlu, naháňa strach. Vyvoláva v mnohých mysliach niečoho nechutného, nezdravého, obrázok obéznych ľudí, ktorí sa nedokážu dostať cez dvere a potrebujú pomoc už len pri základných hygienických úkonoch.
Ale čo v skutočnosti tuky sú a prečo sú dôležité pre naše telo? Ako máme rozlíšiť tie správne a tie, ktorým sa máme určite vyhýbať?
Čo sú tuky?
Tuky sú zlúčeniny glycerolu a vyšších mastných kyselín. Mastné kyseliny môžu byť podľa typu chemických väzieb nasýtené a nenasýtené. Sú nerozpustné vo vode, ale veľmi dobre sa rozpúšťajú v rozpúšťadlách (chloroform, éter, metanol, benzén a ich zmesi).
Denne prichádzame do styku s tukmi – ráno krém na tvár, na ruky, potom raňajky, maslo alebo margarín, sušienky s čokoládou (kakaové maslo), na obed vysmážaný rezeň a hranolky, majonéza, po obede čokoláda kvôli energii, na večeru niečo rýchle – trebárs pizza. To je klasická zostava jedla človeka, ktorý nemá čas na varenie si domácej stravy, človeka, ktorý chodí na osem hodín denne do práce a neostáva mu energia a čas na prípravu jedla.
Je to neskutočné množstvo tuku, ktoré takéto zloženie stravy obsahuje.
Preto si teraz niečo povieme o výbere tukov, ktoré konzumujeme a prečo sú vhodnejšie ako tie ostatné.
Zdravé tuky? Áno!
Tie zdravé, ktoré odbúravajú nezdravý cholesterol z krvi, znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení, sú potrebné pre organizmus a metabolické procesy sa nazývajú nenasýtené. Najvhodnejšie sú viacnásobne nenasýtené mastné kyseliny, potom jednoduché nenasýtené mastné kyseliny.
Nachádzajú sa v rybách ako losos, makrela a sleď (omega 3 mastné kyseliny), orechoch, avokáde a v olejoch (slnečnicový, repkový, ľanový, olivový, sójový).
Ktoré treba vynechávať?
Medzi nezdravé patria nasýtené mastné kyseliny. Zvyšujú cholesterol v krvi. Nadmerná konzumácia je príčinou mnohých ochorení ako je obezita, cukrovka a srdcovo-cievne ochorenia. Medzi tieto potraviny patria najmä maslo, syr, bravčová masť, mäso a údeniny.
Najnezdravšia skupina spomedzi tukov sú trans-formy tukov. Tieto sú vyslovene nezdravé, niekedy dokonca zdraviu škodlivé!!!
Tieto sa nachádzajú v potravinách s označením hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované. Sú to tuky, ktoré sa počas tepelnej úpravy z kvapalných menia na tuhé (napríklad zo zdravého oleja margarín alebo kuchynské oleje). To isté sa deje s olejmi vo fritéze, mení sa ich štruktúra a stávajú sa škodlivými. Môžu spôsobovať rakovinu, môžu spôsobiť mozgovú mŕtvicu alebo infarkt.
Prečo sú tuky v tele potrebné?
Tuky sa zúčastňujú na produkcii hormónov, ktoré sú zodpovedné za tvorbu dostatočných energetických zásob a taktiež za tvorbu a regeneráciu svalových vlákien. Tuky by mohli tvoriť približne 30% energetického príjmu
Treba prijímať zdravé tuky, sú veľmi dôležité pri metabolizácii vitamínov. Niektoré z nich sú rozpustné len v tukoch. Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patria vitamíny A, D, E a K. Ich príjem je pre správne fungovanie (nielen) detského organizmu dôležitý – podieľajú sa na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov, prispievajú k odolnosti voči chorobám. Z týchto vitamínov si dokáže naše telo vytvoriť z malej časti iba vitamíny D a K. Ostatné vitamíny získame len zo stravy (vitamíny A a E). Bez tukov v strave sme veľmi rýchlo hladní a bohužiaľ ešte rýchlejšie tuční, ako bez nich.
Ako sa zbaviť nadbytočného tuku v tele?
Telo musí obsahovať určité množstvo tuku, pretože okrem metabolizmu tuk tvorí aj ochrannú vrstvu vnútorných orgánov v tele, akoby protinárazovú.
V tele sa nachádza približne 400 miliárd tukových buniek, ktoré dospievajú okolo šestnásteho roku života. Je to rozhodujúce obdobie, kedy treba najviac dbať na zdravý životný štýl. Samozrejme, ideálne je začať v detstve, ale počas pubertálnych rokov je rozhodovanie o stravovaní už na jednotlivcovi a v tomto období sa začínajú tukové bunky prebúdzať. Za normálnych okolností sa nemnožia, ale pokiaľ sa naplnia, začína proces množenia a začína priberanie. Množstvo tukových buniek sa nedá znížiť, dá sa len vyprázdniť ich obsah pomocou vyváženej stravy a pohybu. Ak sa však vrátite k pôvodnému životnému štýlu, bunky sa opäť začnú napĺňať a množiť.
Ak si znovu chcete položiť otázku, či je vhodné tuky vynechávať, po tomto článku je odpoveď úplne jasná – nie, nie je to vhodné, treba prijímať len tie správne tuky.
Je potrebné dávať si pozor na vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky zložky potrebné pre život v správnom pomere – cukry, bielkoviny a aj tuky. Vynechať niektorú z týchto základných zložiek je naopak zdraviu nebezpečné, pretože naše telo tuky využíva v mnohých metabolických procesoch ako aj tvorí ochrannú vrstvu našich vnútorných orgánov.
Stačí si len vybrať tie, ktoré vám najviac chutia a prijímať ich s radosťou, pretože vaše telo ho celý spotrebuje práve tým správnym spôsobom a nezanechá kilá navyše.
autor: zuna