Vláknina – prečo je dôležitá?

Kategória: Zdravie
Vláknina je jedna zo zložiek stravy, ktorá určite na našom jedálničku nesmie chýbať! Jej úloha dlho nebola celkom jasná, vedci doteraz skúmajú ako presne funguje v našom tele.

Vláknina je jedna zo zložiek stravy, ktorá určite na našom jedálničku nesmie chýbať! Jej úloha dlho nebola celkom jasná, vedci doteraz skúmajú ako presne funguje v našom tele.
Ale jedno vedia istotne už dnes – aj pomocou vlákniny sa dá predchádzať chorobám ako sú vysoký krvný tlak, zvýšený cholesterol, kardiovaskulárne ochorenia, diabetes, nadváha a obezita, mozgovo-cievne a onkologické ochorenia a iné.
Už len pri vymenovaní týchto chorôb je jasné, že je to jedna zo zložiek potravy, ktorú sa oplatí spoznať bližšie a v plnej miere ju zaradiť do jedálnička.

Čo to vláknina je?

Vláknina (angl. Fiber) je zmes nestráviteľných karbohydrátov vyskytujúcich sa v obilninách, ovocí a zelenine, ktoré prejdú našim tráviacim traktom v nezmenenom stave. Dá sa deliť podľa rôznych kritérií, najznámejšie je však podľa rozpustnosti vo vode – na rozpustnú a nerozpustnú.

Rozpustná vláknina

Je to lepkavá hmota, ktorá sa rozpúšťa v hrubom čreve za pôsobenia baktérií. Medzi rozpustnú vlákninu sa radí hemicelulóza (otruby, šupky obilných zŕn), pektín (šupky niektorých druhov ovocia ako napríklad jablko alebo hruška, ďalej strukoviny – hrášok a fazuľa). Ďalšie zdroje si vymenujeme neskôr.
Rozpustnej vláknine vďačíme za:

1.)znižovanie hladiny cholesterolu v krvi a znižovanie absorpcie cholesterolu z potravy
(vláknina znižuje absorpciu žlče, tá sa vylúči a telo je nútené vytvárať novú. K tomu telo potrebuje cholesterol a ten sťahuje z krvného obehu, čím sa znižuje jeho hladina.)

2.)znižuje kyslosť v žalúdku a spomaľuje rýchlosť trávenia (cukry sa pomalšie dostávajú do krvi, čím sa udržuje skoro stála hladina cukru)
Rozpustná vláknina pôsobí na receptory v žalúdku, ktoré ovplyvňujú vysielanie signálov do mozgu a hovoria, že už je človek sýty. V kombinácii so spomalením vyprázdňovania žalúdku je ideálna pri regulácii hmotnosti.

Nerozpustná vláknina

Tento typ vlákniny nemá vplyv na vyprázdňovanie žalúdku, ale pôsobí až v čreve. V žalúdku absorbuje vodu, v čreve zmäkčuje stolicu a vytvára jej objem, čo priaznivo ovplyvňuje ich pohyb. Vedie k prevencii zápchy, divertikulov (vydutiny) , polypov, rakoviny hrubého čreva a konečníka, slúži ako prevencia proti hemoroidom.

Aké množstvo vlákniny je potrebné denne prijať?

Množstvo vlákniny potrebné na prečistenie tráviaceho traktu je cca 25 – 30 gramov vlákniny prijatej v potrave. Či už v ovocí, zelenine, strukovinách alebo obilninách.
Bohužiaľ, dnes už je výnimočné, ak človek zje v potrave dostatok vlákniny. Preto sa vraví, že treba jesť päť porcií ovocia a zeleniny denne, vtedy je možné pokryť spodnú hranicu potrebnej dennej dávky vlákniny.

Na druhej strane je treba dávať pozor u detí. Deti do prvého pol roka svojho života nemajú prijímať vlákninu, po druhom roku je potrebné k ich veku pripočítať päť tzn. ak má dieťa päť rokov, denne potrebuje zjesť desať gramov vlákniny denne.

Ako dostať do tela správne množstvo vlákniny?

Stačí sa držať niekoľkých jednoduchých pravidiel:
1.)vymeňte biele pečivo za celozrnné
2.)jedzte nelúpanú (hnedú) ryžu namiesto bielej
3.)zapojte do svojho jedálnička ovsené vločky, otruby ( stoja naozaj menej ako euro a vydržia aj mesiac, záleží od dávkovania), jačmeň, pšenicu a i.
4.)pravidelne konzumujte ovocie a zeleninu

Vlákninu zapájajte do svojho jedálnička postupne, ak nie ste zvyknutí na tieto potraviny. Pri náhlom boome môže pre nenavyknutý organizmu spôsobiť niekoľko problémov – nadúvanie, bolesti žalúdku alebo plynatosť. Môže to byť nepríjemné, ale telo si zvykne a keď sa črevný trakt prečistí, tieto problémy sa stratia.

PRI PRIJÍMANÍ VLÁKNINY JE VEĽMI PODSTATNÁ VODA!!! Keďže vláknina veľa vody absorbuje, je potrebné ju dopĺňať primeraným množstvom, najmenej však na každých desať kilo váhy štyri decilitre vody!!!

O vláknine sa dá písať celá kniha, pretože je to naozaj zaujímavá téma, ale toto sú len základy, ktoré by mal vedieť každý človek, ktorý chce žiť podľa pravidiel zdravého životného štýlu. Je to dôležitá zložka, aby sa telo dostalo do rovnováhy.
Na internete si môžete veľmi jednoducho nájsť tabuľky s nutričnými hodnotami rôznych potravín a rôzne denníky, kde si zaznamenávate svoj jedálny lístok a vyhodnotí vám všetky nutričné hodnoty.
Stačí zmeniť tak málo a môže vám to dopomôcť ku kvalitnejšiemu životu!

Autor: zuna